Jak neutralizować stan zapalny – powolnego zabójcę Twojego zdrowia? Cz. II

W naszym organizmie dzieje się wiele skomplikowanych procesów, z których to część jest ukierunkowanych na naszą obronę przed zagrożeniami. Jednym z takich procesów jest reakcja zapalna, która ma pomóc nam w radzeniu sobie z infekcjami lub uszkodzeniami. Jednakże, czasami ta reakcja zapalna może stawać się długotrwała i utrzymująca prowadząc do tego, co nazywamy przewlekłym stanem zapalnym. Chroniczny stan zapalny można by porównać do utrzymywania alarmu po tym, jak zagrożenie minęło. Jest to swoisty długotrwały alarm organizmu, który jest utrzymywany w reakcji na różne bodźce, takie jak przewlekłe infekcje, stres, nadmiar tkanki tłuszczowej czy niezdrowe nawyki życiowe.

Z naszego poprzedniego artykułu ,, Stan zapalny w organizmie  – powolny zabójca” dowiedzieliśmy się, że utrzymujący się chronicznie stan zapalny organizmu leży u podłoża większości chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, miażdżyca, nowotwory złośliwe czy choroby neurodegeneracyjne, jak choroba Alzheimera oraz choroby autoimmulogiczne.  Dlatego tak istotne jest dbanie o zdrowy tryb życia, który może pomóc w utrzymaniu równowagi w układzie odpornościowym i zapobieganiu przewlekłemu stanowi zapalnemu.

Podpowiemy, jak wyciszać stan zapalny w organizmie oraz czego unikać w naszej codziennej rutynie by cieszyć się długim życiem w zdrowiu.

Ćwiczenia fizyczne

Regularna aktywność fizyczna poprawia stan osób starszych, łagodząc spadek maksymalnego poboru tlenu (VO₂max), ograniczając produkcję reaktywnych form tlenu (ang. reactive oxygen species, ROS), zmniejszając uszkodzenia oksydacyjne molekuł oraz upośledzenie funkcjonalne różnych narządów. Kiedy kontynuujemy wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, która nie prowadzi do nagłego stanu zapalnego spowodowanego uszkodzeniem tkanek, aktywujemy wewnątrzkomórkowy system monitorujący jakość (który obejmuje m.in. proteasom, proteazę Lon, autofagię, mitofagię i systemy naprawy DNA). To działanie może prowadzić do tłumienia przewlekłego stanu zapalnego. Ponadto, zaobserwowano, że regularne ćwiczenia zwiększają odporność komórkową i prawdopodobnie wzmacniają zdolność organizmu do walki z infekcjami i ryzykiem wystąpienia raka.

Organizacja Światowego Zdrowia (World Health Organization, WHO) oraz Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine, ACSM) sugerują, że warto spędzić minimum 150 minut w ciągu tygodnia na aktywności fizycznej o umiarkowanym do intensywnym tempie w celu poprawy zdrowia, natomiast zalecana wartość wynosi 300 minut. W badaniu Takahashi i Miyashita z 2013 roku ukazanym w European Journal of Applied Physiology udowodniono, że osoby starsze, które nie były aktywne fizycznie wcześniej, doświadczyły korzystnych efektów po przejściu około 100 minut marszu tygodniowo przez trzy miesiące. W tym okresie obserwowano spadek wskaźników aktywacji neutrofili oraz redukcję oznak stresu oksydacyjnego w organizmie. W kontekście aktywności fizycznej pojawiło się ciekawe doniesienie mówiące, że pewien składnik naszego organizmu – interleukina (IL)-6 odgrywa kluczową rolę, mianowicie przynosi korzystne efekty przeciwzapalne związane z ruchem. Gdy nasze mięśnie pracują podczas treningu, wydzielają one substancję znaną jako interleukina (IL)-6, która może być uwalniana do krwiobiegu w zależności od zapotrzebowania energetycznego. To trochę tak, jakby organizm dostarczał sobie energię poprzez uwalnianie specjalnych cząsteczek w odpowiedzi na wysiłek, podobnie jak w przypadku hormonów stresu. Z tego powodu interleukinę (IL)-6 określa się niekiedy jako „miokynę”, czyli substancję wytwarzaną przez mięśnie podczas aktywności fizycznej, a mającą wpływ na nasz ogólny stan.

Redukcja cukrów

Nie można by było nie wspomnieć o znaczeniu zbilansowanej diety. Węglowodany najczęściej stanowią główny składnik naszej diety i występują w większości produktach spożywczych, jak zboża (pszenica, żyto) a także w warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Można podzielić je na cukry proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) i złożone (sacharoza, laktoza, maltoza, trehaloza) a także poliole (sorbitol, mannitol, ksylitol, erytrytol), oligosacharydy, np. maltodekstryna oraz polisacharydy, a wśród nich np. celuloza, pektyny i fruktany. Wykazano, że spożycie dużej ilości cukrów, przede wszystkim cukrów prostych jak glukoza i fruktoza prowadzi do podwyższania stężenia tłuszczów (trójglicerydów) we krwi co w konsekwencji prowadzi do osadzania ich w wątrobie. To zjawisko nazywane jest niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (nonalcoholic steatohepatitis, NASH). Spożywanie fruktozy może wpłynąć także na nasze jelita. Nasze jelita to miejsce, w którym rezyduje wiele bakterii tworzących mikroflorę. Gdy fruktoza dostaje się tam w nadmiarze, bakterie te mogą zacząć się rozrastać, a to może prowadzić do zwiększonej przepuszczalności jelit. W skrócie, bardziej „dziurawe” jelita pozwalają na przemieszczanie się pewnych substancji, które normalnie nie powinny przechodzić przez ściany jelit. W efekcie podwyższa się poziom endotoksyn. Endotoksyny to toksyczne związki uwalniane w wyniku procesów związanych z rozpadem lub uszkodzeniem komórek bakteryjnych znajdujących się wewnątrz organizmów żywych. Są to elementy strukturalne lub produkty metabolizmu bakteryjnego, które mogą wywoływać reakcje zapalne i negatywne efekty zdrowotne, gdy dostaną się do krwiobiegu lub tkanki organizmu.

Prebiotyki

W celu uszczelniania nabłonka jelit i tym samym ochrony naszego organizmu przede wszystkim poleca się spożywanie prebiotyków. Prebiotyki to składniki żywności odporne na działanie enzymów trawiennych układu pokarmowego, które stanowią pożywkę dla korzystnej dla nas mikroflory organizmu pozwalając na ich wzrost i tym samym zapobiegają rozwoju zjawiska nieszczelności jelit. Jednym z takich naturalnych prebiotyków o szczególnych prozdrowotnych właściwościach jest błonnik pokarmowy. Błonnik należy do grupy polisacharydów, składający się z inuliny, celulozy oraz innych związków niepolisacharydowych. Mikroorganizmy flory jelitowej w wyniki fermentacji przekształcają błonnik pokarmowy w małe metabolity, które biorą udział w utrzymaniu funkcji bariery jelitowej.

Co więcej, regulujący wpływ na przepuszczalność nabłonka jelitowego przypisuje się wolnych kwasom tłuszczowym. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octan, maślan, propionan) oraz długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, jak: kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy wykazują właściwości uszczelniające i zmniejszające przepuszczalność jelit.  Natomiast niejasny wpływ przypisuje się długołańcuchowym kwasom tłuszczowym, jak kwas α-linolenowy i kwas γ-linolenowy, które mogą wykazywać efekt zwiększający przepuszczalność nabłonka.

Korzystny wpływ na mikroflorę jelitową okazuje się również suplementacja niacyną (kwasem nikotynowym, inaczej witaminy B3). W badaniu in vivo na ludziach z roku 2018 przeprowadzonego przez zespól Fangmanna potwierdzono, że przyjmowanie kapsułek z niacyną zwiększa liczbę korzystnych bakterii jelitowych z rodzaju Bacteroidetes oraz zaobserwowano spadek biomarkerów ogólnoustrojowej wrażliwości na insulinę co wskazuje na efekt przeciwcukrzycowy.

Witaminy i żywność

W celu promocji zdrowia i prewencji rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia i nowotworów zaleca się codzienne spożycie antyoksydantów, witamin i błonnika pokarmowego, które ograniczają rozwój stanu zapalnego.

Popularne przeciwutleniacze:

Ubiquinol, koenzym Q10, resveratrol, witamina C, kwas alfa liponowy (ALA), kwasy omega-3, witaminy z grupy E.

Natomiast należy unikać produktów zawierających duże ilości fruktozy oraz olejów roślinnych zawierających głównie kwas α-linolenowy i kwas γ-linolenowy, które zwiększają przepuszczalność jelit i predysponują do przemieszczania się prozapalnych endotoksyn do krwioobiegu, do tych produktów między innymi należą:

• Cukry rafinowane, syropy fruktozowo-glukozowe (produkty zawierające: słodycze, żelki, cukierki, lizaki, słodzone jogurty, napoje gazowane).
• Pszenica (np. biała mąka, pieczywo, makaron, ciasta, ciastka, wypieki).
• Chipsy i chrupki, które zawierają duże ilość tłuszczów i kwasów nasyconych.
• Żywność typu fastfood.

 Gdzie znajdziemy te prozdrowotne substancje?  Rośliny i organizmy morskie poosiadają zdolność do wytwarzania substancji, znanych jako metabolity wtórne. To właśnie te związki, takie jak polifenole, karotenoidy, terpenoidy, alkaloidy i witaminy, pełnią kluczową rolę w naszej walce z chorobami cywilizacyjnymi. Metabolity wtórne pomagają nam obronić się przed stresem oksydacyjnym.

Popularne warzywa i owoce zawierające różnego typu przeciwutleniacze:

• Pietruszkę – Królowa zdrowia i nutriepigenetyki
• Zieloną herbatę
• Aronie
• Buraka.
• Brukselkę
• Brokuł
• Wiśnie
• Kapustę kiszoną
• Czarną porzeczkę
• Borówka lub jagoda

 Przypomnijmy, że stres oksydacyjny to stan, w którym ilość reaktywnych form tlenu (ROS) przekracza zdolność naszego organizmu do ich neutralizacji. Te reaktywne formy mogą wyrządzać szkody w komórkach i tkankach organizmu, uszkadzając białka, lipidy, DNA i inne ważne składniki. Współczesny tryb życia, zanieczyszczenia środowiska i złe nawyki żywieniowe zwiększają ryzyko wystąpienia tego stanu.

Autorka: Natalia Schäfer

Bibliografia

K. Suzuki. (2019), Chronic Inflammation as an Immunological Abnormality and Effectiveness of Exercise, ,,Biomolecules “, Volume 9, Issue 6, p. 223
M. Takahashi, M. Miyashita, N. Kawanishi, (2013), Low-volume exercise training attenuates oxidative stress and neutrophils activation in older adults, ,,Eur J Appl Physiol “ Volume 113, p. 1117–1126
Z. Radak, F. Torma, I. Berkes, S. Goto, T. Mimura, A. Posa, L. Balogh, I. Boldogh, K. Suzuki, M. Higuchi, E. Koltai, (2019), Exercise effects on physiological function during aging, ,,Free Radic Biol Med”, Volume 20, Issue 132, p. 33-41.
A. Binienda, A. Twardowska, A. Makaro, M. Salaga, (2020), Dietary Carbohydrates and Lipids in the Pathogenesis of Leaky Gut Syndrome: An Overview, ,,Int J Mol Sci.” Volume 8, Issue 21, p. 8368.
SC. Bischoff, G. Barbara, W. Buurman, T. Ockhuizen, JD. Schulzke, M. Serino, H. Tilg, A. Watson, JM. Wells, (2014) Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapy, ,,BMC Gastroenterol.”, Volume 18, Issue 14, p. 189.
SJ. Shepherd, MC. Lomer, PR. Gibson, (2013), Short-chain carbohydrates and functional gastrointestinal disorders, ,, Am J Gastroenterol. “, Volume 108, Issue 5, p. 707-17.
A. Lovegrove, CH. Edwards, I. De Noni, H. Patel, El SN, T. Grassby, C. Zielke, M. Ulmius, L. Nilsson, PJ. Butterworth, PR. Llis, PR. Shewry, (2017), Role of polysaccharides in food, digestion, and health, ,,Crit Rev Food Sci Nutr.”, Volume 22, Issue 57, p. 237-253.
MH. Do, E. Lee, MJ. Oh, Y. Kim, HY. Park, (2018), High-Glucose or -Fructose Diet Cause Changes of the Gut Microbiota and Metabolic Disorders in Mice without Body Weight Change, ,,Nutrients”, Volume 13, Issue 10, p. 761.
I. Bergheim, S. Weber, M. Vos, S. Krämer, V. Volynets, S. Kaserouni, CJ. McClain, SC. Bischoff (2008), Antibiotics protect against fructose-induced hepatic lipid accumulation in mice: role of endotoxin, ,,J Hepatol”, Volume 48, Issue 6, p. 983-92.
D. Fangmann, EM.Theismann, K. Türk, DM. Schulte, I. Relling, K. Hartmann, JK. Keppler, JR. Knipp, A. Rehman, FA. Heinsen, A. Franke, L. Lenk, S. Freitag-Wolf S, E. Appel, S. Gorb, C. Brenner, D. Seegert, GH. Waetzig, P. Rosenstiel, S. Schreiber, K. Schwarz, M., (2018), Targeted Microbiome Intervention by Microencapsulated Delayed-Release Niacin Beneficially Affects Insulin Sensitivity in Humans, ,,Diabetes Care”, Volume 41, Issue 3, p. 398-405.
TJ. Demetrowitsch, K. Schlicht, C. Knappe, J. Zimmermann, J. Jensen-Kroll, A. Pisarevskaja, F. Brix, J. Brandes, C. Geisler, G. Marinos, F. Sommer, DM. Schulte, C. Kaleta, V. Andersen, M. Laudes, K. Schwarz, S. Waschina, (2020), Precision Nutrition in Chronic Inflammation, ,,Front Immunol.”, Volume 23, Issue 11, p. 587895.
P. Schilrreff, U. Alexiev, (2022), Chronic Inflammation in Non-Healing Skin Wounds and Promising Natural Bioactive Compounds Treatment, ,,Int J Mol Sci.”, Volume 28, Issue 23, p. 4928.