Andropauza – moc męskiej dojrzałości. Naturalne metody na odzyskanie równowagi i sił witalnych

Andropauza, zwana również jako „męską menopauza”, jest zjawiskiem, które może wpływać na zdrowie i samopoczucie mężczyzn po 50. roku życia. Podobnie jak u kobiet, andropauza to okres, w którym organizm mężczyzny doświadcza zmniejszenia produkcji hormonów, głównie testosteronu. W odróżnieniu jednak proces ten nie prowadzi to utracenia płodności a jedynie jej ograniczenia. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, czym jest andropauza i jakie są jej główne objawy, a także sposobom ich łagodzenia.

Przyczyny Andropauzy

Andropauza jest okresem w życiu mężczyzny, w którym dochodzi do stopniowego zmniejszania się produkcji testosteronu – głównego hormonu męskiego, ale także dihydrotestosteronu, hormonu wzrostu i melatoniny. Badania potwierdzają, że poziom testosteronu u mężczyzn maleje stopniowo w miarę starzenia się, jest więc to proces naturalny. U znaczącej liczby panów po 60. roku życia obserwuje się poziomy testosteronu znacznie poniżej dolnych granic normy, ustalonych dla młodych mężczyzn w kwiecie wieku, czyli w przedziale 20-30 lat. Istnieje wiele czynników, które mogą przyspieszyć ten proces, takie jak niezdrowy styl życia, otyłość, palenie papierosów, stres czy brak aktywności fizycznej.  Jest to sygnał alarmowy, wskazujący na potrzebę zwiększonej świadomości i potencjalnej interwencji, aby zapewnić lepszą jakość życia i zdrowie mężczyzn w starszym wieku.  Bo choć proces ten jest naturalny, to może prowadzić do wystąpienia różnych objawów, które mogą znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie. ^{[1] [6]}

Objawy Andropauzy

Objawy Andropauzy mogą być różnorodne i obejmować zarówno problemy fizyczne, jak i emocjonalne. Do najczęstszych objawów należą:

• trudności z erekcją,
• zmniejszenie libido,
• zmęczenie i brak energii,
• obniżenie nastroju,
• zaburzenia snu,
• utrata masy mięśniowej i siły,
• zwiększenie tkanki tłuszczowej,
• zmniejszenie gęstości mineralnej kości (osteoporoza).^{[2] [4]}

Należy zaznaczyć, iż żaden z tych objawów nie jest specyficzny i może być związany zarówno z samym procesem starzenia, jak i występowaniem innych chorób. Diagnoza andropauzy opiera się więc na szczegółowych badaniach krwi oraz analizie objawów pacjenta, które powinny być konsultowane ze specjalistą.

Zalecane badania krwi

1. Poziom testosteronu
2. Poziom luteinizującego hormonu (LH)
3. Poziom globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG)
4. Morfologia krwi
5. Lipidogram
6. Poziom glukozy we krwi
7. Poziom kreatyniny
8. TSH
9. Badanie gęstości mineralnej kości (DXA)
10. Badanie prostaty
11. Badanie poziomu hormonu wzrostu
12. Badanie poziomu DHEA
13. Poziom witaminy D3 i B12

Leczenie

Terapia testosteronem u mężczyzn ma na celu przede wszystkim poprawę funkcji seksualnych, po wykluczeniu innych przyczyn tych dysfunkcji. Testosteron poprawia również parametr gęstości kości, ograniczając ryzyko złamań. U mężczyzn z niskim poziomem testosteronu, podawanie testosteronu poprawia skład ciała (zmniejszenie masy tłuszczowej, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała). Leczenie zastępczą terapią testosteronem jest przeciwskazane u mężczyzn chorych na raka prostaty lub z wysokim ryzykiem raka prostaty oraz ryzykiem choroby zakrzepowo-zatorowej. Nie należy rozpoczynać leczenia u chorych: z obturacyjnym bezdechem sennym, nieleczoną niewydolnością serca. Podczas całego procesu leczenia, należy pozostać pod kontrolą lekarza oraz regularnie monitorować stężenie testosteronu i ogólnych parametrów krwi. ^{[3] [5]}

Zmiany w stylu życia

Wykazano, że wzrost wskaźnika masy ciała o 4 do 5 kg/m² wiązał się z spadkiem całkowitego poziomu testosteronu w surowicy.  Tym samym spadek masy ciała wiązał się z poprawą funkcji seksualnych, w tym: poprawą erekcji, pożądaniem seksualnym i satysfakcją ze stosunku płciowego. Dane epidemiologiczne dotyczące mężczyzn w wieku powyżej 50-u lat, pokazują, że regularna aktywność fizyczna, wiąże się z o 30% niższym ryzykiem zaburzeń erekcji. ^{[7] [8]}  

Zdrowy styl życia może pomóc w łagodzeniu objawów andropauzy i poprawie ogólnego samopoczucia. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, unikanie stresu i nadmiernego spożycia alkoholu mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie mężczyzny w późniejszym wieku.

Rekomendowanym zaleceniem dietetycznym jest wprowadzenie diety w stylu śródziemnomorskim. Wysokie spożycie świeżych warzyw, owoców i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, białka pochodzenia roślinnego, błonnika, ryb.  Prawidłowe zbilansowanie diety pod kątem zarówno makro jak i mikroskładników jest kluczowe dla naszego zdrowia. ^[9]

Suplementacja

Na rynku dostępnych jest pełen wachlarz suplementów, które jedynie w teorii zwiększają poziom testosteronu. Przyglądając się suplementom, należy pamiętać, że łagodzą one przebieg andropauzy i powinny być konsultowane zawsze z lekarzem lub farmaceutą

Związki, które wykazały aktywność sprzyjającą stężeniu testosteronu u mężczyzn i są one warte uwagi.

Witamina D: Niektóre badania wskazują korelację pomiędzy niedoborem witaminy D a obniżonym poziomem testosteronu. Stosowanie witaminy D, zwiększa poziom testosteronu, tym samym poprawiając objawy jego niedoboru. Osoby dorosłe w wieku 18-65 lat powinny suplementować witaminę D w dawce 2000-4000 IU na dobę Witamina D jest dostępna w postaci przebadanych preparatów, zarejestrowanych jako leki (również bez recepty) i jest zalecana do stosowania zwłaszcza w okresach o obniżonej ekspozycji na promienie słoneczne. ^[10]

Witamina B: odpowiedni poziom witamin z grupy B, przyczynia się do prawidłowych funkcji układu płciowego mężczyzn. Witamina B12, zwiększa liczbę plemników i poprawia ich ruchliwość. Witamina B3 (niacyna), zwiększa przepływ krwi w całym organizmie, zwiększa również zdolność do osiągnięcia orgazmu. Witamina B5, zwiększa wytrzymałość i ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie nadnerczy czyli producentów kluczowych hormonów w naszym organizmie. Cholina, kolejna niezwykle istotna witamina, jest produktem do syntezy ważnego neuroprzekaźnika- acetylocholiny, który wysyła sygnały z mózgu do innych części ciała. Tak więc, suplementowanie kompleksu witamin z grupy B, może łagodzić objawy andropauzy. ^[15]

Witamina C: poprawia zdrowie i ruchliwość plemników. Jako przeciwutleniacz, wywiera ochronne działanie, przed uszkodzeniem DNA- zatem znacząco poprawia ich jakość. Zwiększa również ich ruchliwość, co jest szczególnie ważne u mężczyzn palących, gdzie poziom ruchliwość znacząco spada.  Poza wpływem na jakość nasienia, zwiększa produkcje testosteronu. ^[15]

Cynk: Badania wykazały związek pomiędzy poziomem cynku i stężeniem testosteronu. Przed ewentualnym rozpoczęciem suplementacji, należałoby skontrolować poziom cynku w organizmie i uwzględnić interakcje cynku z innymi lekami. Niedobory cynku można uzupełnić również dietą bogatą w np.: produkty zbożowe (owsianki, płatki zbożowe), orzechy, owoce morza. ^[11]

Ashwagandha: Witania somnifera to zioło adaptogenne, powszechnie stosowane w medycynie ajurwedyjskiej dla poprawy funkcji seksualnych, zwiększania siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia. W badaniu wykazano wpływ na poziom testosteronu, tym samym poprawę zmęczenia, wigoru i funkcji seksualnych. ^[12]

DHEA: czyli dehydroepiandrosteron nazywany również „hormonem młodości”, to związek produkowany przez nasz organizm w nadnerczach. Odgrywa ważna rolę, w tym w produkcji hormonów płciowych. Suplementacja DHEA, może poprawić funkcje seksualne, wywierać działanie protekcyjne w zakresie chorób krążenia, chorób metabolicznych, poprawiać gęstość kości i wpływać pozytywnie na pracę mózgu oraz dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne. ^[13][14]

DHEA i DHEA-SO4 są prekursorami hormonów płciowych: testosteronu, dihydrotestosteronu i androstendionu, czyli androgenów u mężczyzn oraz estradiolu i estronu, czyli estrogenów u kobiet.

Suplementacja może być korzystna dla mężczyzn z niskim poziomem testosteronu, jednakże zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu suplementacji.

Roślinne boostery testosteronu

Chociaż z wiekiem naturalny poziom testosteronu może się obniżać, istnieją naturalne sposoby na jego zwiększenie. Jednym z nich jest odpowiednia dieta. Oto lista warzyw, które mogą pomóc podnieść poziom testosteronu:

• Seler, który w swoim składzie zawiera substancje podobne do androgenów, a także pełen wachlarz składników mineralnych tj.: magnez, potas, wapń, witaminy z grupy B, żelazo, witaminę C. Wspiera układ krążenia oraz sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu nerek i układu moczowego. Obniża ciśnienie i poziom cholesterolu. Działa przeciwdrobnoustrojowo, przeciwzapalnie, przeciwskurczowo w układzie moczowym. Wspiera filtracje nerkową, obniża poziom kwasu moczowego (dna moczanowa) oraz zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych. Łagodzi dolegliwości reumatyczne. Wspiera zdrowie narządów płciowych mężczyzn. Preferowaną formą podaży jest codzienne spożywanie soku z 3-4 łodyg selera. Znacznie silniejszy efekt wywierają nasiona selera, w formie nalewki, zwłaszcza w przypadku infekcji dróg moczowych. Należy zaznaczyć, że spożywanie dużych ilości selera jest przeciwskazane w chorobach nerek. ^[15]
• Kukurydza, znamiona kukurydzy są używane w leczeniu różnych dolegliwości ze strony układu moczowego tj.: zapalenia pęcherza moczowego, cewki moczowej, gruczołu krokowego. Stymuluje również syntezę i wydzielanie testosteronu co zmniejsza objawy andropauzy. W problemach ze stornu układu moczowego, zaleca się spożywanie soku ze znamion kukurydzy, najlepiej w połączeniu z selerem. ^[15]
• Zielony owies, zwiększa syntezę i tym samym poziom testosteronu u mężczyzn. Ponadto wywiera działanie rozkurczające i relaksujące. ^[15]
• Czosnek, wpływa na poziom testosteronu, zwiększa popęd seksualny i stymuluje produkcje nasienia. Wywiera korzystne działanie na układ krążenia- zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, obniża ciśnienie i łagodzi zaburzenia rytmu serca. Wspiera również układ odpornościowy. ^[15]

Kolejne ważne warzywa bogate w składniki mineralne i szereg witamin, które powinny znaleźć się w diecie mężczyzny to: ogórek, jarmuż, szpinak, rzodkiewka. Pamiętaj, że zdrowa dieta to tylko jeden z elementów wpływających na poziom hormonów. Ważne są również regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i zarządzanie stresem. Wszystkie te aspekty razem mogą znacznie poprawić Twoje samopoczucie oraz poziom testosteronu. ^[15]

Unikaj pokarmów obniżających poziom testosteronu: cukier, soja, dieta wysoko białkowa, słodzone napoje proteinowe, nasion lnu (Linum usitatissimum L.), sezamu (Sesamum indicum), krokosza barwierskiego (Carthamus tinctorius), produkty zawierające dużo tłuszczy nasyconych, konserwowane warzywa, przetworzone mięso, potrawy smażone w głębokim tłuszczu. ^{[16, ] [17][18][19]}

Alkohol, a w szczególności piwo wykazuje silne działanie estrogenowe, a co za tym idzie obniża poziom testosteronu. ^[20]

Mikroplastik, zawarty w pokarmie przechowywanym w butelkach lub pojemnikach plastikowych.^{[21] [22]}

Stephen Harrod Buhner w swojej książce „Natural Remedies for Low Testosterone” (Naturalne środki na niski poziom testosteronu), rekomenduje do swojej diety oraz suplementacji dołączyć następujące preparaty:

„Nalewa z pyłku sosny (Pine pollen tincture): ⅜ łyżeczki trzy razy dziennie

Korzeń pokrzywy (Nettle root): 1200 mg dziennie

Buzdyganek (Tribulus): 500 mg trzy razy dziennie

Żeń-szeń Koreański (Panax ginseng): ¼ łyżeczki dziennie

Żeń-szeń Tienchi (Tienchi ginseng): ⅓ łyżeczki trzy razy dziennie

Żeń-szeń syberyjski (Eleuthero): 1 łyżeczka dwa razy dziennie”

Źródło: S. H. Buhner, Natural Remedies for Low Testosterone

Wysiłek fizyczny

W celu podniesienia hormonów męskich w szczególności testosteronu zaleca się wysiłek siłowy, zwany również treningiem oporowym. Trening oporowy angażuje do pracy wszystkie partie mięśni naszego ciała, pokonując opór zewnętrzny. Można go wykonywać na wiele sposobów, wykorzystując zarówno własne obciążenie ciała, jak i różnorodny asortyment:

• Taśmy TRX – idealne do ćwiczeń wzmacniających stabilizację i równowagę.
• Maszyny siłowe – zapewniają precyzyjne obciążenie i pozwalają na izolację poszczególnych grup mięśniowych.
• Hantle i ciężary – klasyka treningu siłowego, oferująca szeroki zakres ćwiczeń i stopni trudności.
• Gumy oporowe – lekkie i poręczne, idealne do treningu w domu lub na wyjazdach.

Trening oporowy niesie ze sobą również dodatkowe korzyści:

• Wzrost siły i masy mięśniowej
• Poprawa gęstości kości
• Wzmocnienie stawów i ścięgien
• Spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej
• Poprawa kondycji i wydolności organizmu
• Lepsza postawa i samopoczucie

Trening oporowy może być dostosowany do poziomu zaawansowania i stanu zdrowia każdego, od początkujących po doświadczonych sportowców. ^[24]

Obniżenie poziomu testosteronu związane ze wzrostem poziomu kortyzolu zaobserwowano w odpowiedzi na trening aerobowy u sportowców poddanych treningowi o dużej objętości, np. maratony i ultramaraton, kilkugodzinny jogging lub trening kolarski. Zmiany te mogą być związane z procesem przetrenowania i wynikającą z niego supresją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i kory nadnerczy. ^[23]

Andropauza a jakość życia

Aktywność fizyczna pomaga zredukować stres związany z andropauzą – 30 minut każdego dnia, w postaci jogi, spaceru, roweru, pływania pilatesu, nordic walking lub treningu siłowego dostosowanego do kondycji organizmu. Warto również rozważyć stosowanie praktyki uważności za pomocą takich metod jak:

• Metoda Silvy
• Trening Jacobsona
• Trening autogenny Schultza

Andropauza to naturalny proces, który dotyka każdego mężczyznę w późniejszym wieku. Może mieć znaczący wpływ na jakość życia mężczyzn, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Jednak zrozumienie objawów i skuteczne zarządzanie nimi może przyczynić się do poprawy samopoczucia i jakości życia w późniejszym wieku.

Bibliografia:

1. Corona G, Goulis DG, Huhtaniemi I, Zitzmann M, Toppari J, Forti G, Vanderschueren D, Wu FC. European Academy of Andrology (EAA) guidelines on investigation, treatment and monitoring of functional hypogonadism in males: Endorsing organization: European Society of Endocrinology. Andrology. 2020 Sep;8(5):970-987. doi: 10.1111/andr.12770. Epub 2020 Mar 20. PMID: 32026626.
2. Wang, C et al. “Investigation, treatment and monitoring of late-onset hypogonadism in males.” International journal of andrology vol. 32,1 (2009): 1-10. doi:10.1111/j.1365-2605.2008.00924.x
3. Bhasin, Shalender et al. “Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 103,5 (2018): 1715-1744. doi:10.1210/jc.2018-00229
4. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/54629
5. Isidori, Andrea M et al. “Effects of testosterone on sexual function in men: results of a meta-analysis.” Clinical endocrinology vol. 63,4 (2005): 381-94. doi:10.1111/j.1365-2265.2005.02350.x
6. Dudek, Piotr et al. “Late-onset hypogonadism.” Przeglad menopauzalny = Menopause review vol. 16,2 (2017): 66-69. doi:10.5114/pm.2017.68595
7. Heufelder, Armin E et al. “Fifty-two-week treatment with diet and exercise plus transdermal testosterone reverses the metabolic syndrome and improves glycemic control in men with newly diagnosed type 2 diabetes and subnormal plasma testosterone.” Journal of andrology vol. 30,6 (2009): 726-33. doi:10.2164/jandrol.108.007005
8. Xu, Jiangnan et al. “Effect of Bariatric Surgery on Male Sexual Function: A Meta-Analysis and Systematic Review.” Sexual medicine vol. 7,3 (2019): 270-281. doi:10.1016/j.esxm.2019.06.003
9. De Lorenzo, Antonino et al. “MOSH Syndrome (Male Obesity Secondary Hypogonadism): Clinical Assessment and Possible Therapeutic Approaches.” Nutrients vol. 10,4 474. 12 Apr. 2018, doi:10.3390/nu10040474
10. Pilz, S et al. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.” Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme vol. 43,3 (2011): 223-5. doi:10.1055/s-0030-1269854
11. Brilla LR, Conte V. Wpływ nowatorskiego preparatu cynkowo-magnezowego na hormony i siłę . Journal of Fizjologii ćwiczeń. 2000;3(4):26-36
12. Lopresti, Adrian L et al. “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males.” American journal of men’s health vol. 13,2 (2019): 1557988319835985. doi:10.1177/1557988319835985
13. Jeyaprabha, Balasubramanian., K., Shahul, Hammed, Maraicar., D., Babu, Ananth., N., Vijayakumar., R., Dhanalakishmi. „DHEA: lekarstwo na andropauzę”. 1 (2012).:29-31.
14. Rutkowski, K., Sowa, P., Rutkowska-Talipska, J. et al. Dehydroepiandrosterone (DHEA): Hypes and Hopes. Drugs 74, 1195–1207 (2014). https://doi.org/10.1007/s40265-014-0259-8
15. Natural Remedies for Low Testosterone: How to Enhance Male Sexual Health and Energy Paperback – February 1, 2016 by Stephen Harrod Buhner (Author)
16. Mohamed, M., Rashed., M., A., Shallan., Doha, A., Mohamed., Karem, Fouda., Laila, M., Hanna. (2014). Biological Evaluation of Anti-androgenic Effect of Some Plant Foods. Journal of Food and Nutrition Research, 2(9):645-651. doi: 10.12691/JFNR-2-9-19
17. Joseph, Whittaker. (2022). High-protein diets and testosterone. Nutrition and Health, doi: 10.1177/02601060221132922
18. Alexander, Schwartz., Sascha, Hunschede., Russel, John, Scott, Lacombe., Diptendu, Chatterjee., Diana, Sánchez-Hernández., Ruslan, Kubant., Richard, P., Bazinet., Jill, Hamilton., G., H., Anderson. (2019). Acute decrease in plasma testosterone and appetite after either glucose or protein beverages in adolescent males.. Clinical Endocrinology, doi: 10.1111/CEN.14005
19. Adi, Lukas, Kurniawan., Chien-Yeh, Hsu., Jane, C.J., Chao., Rathi, Paramastri., Hsiu, An, Lee., Pao, Chin, Lai., Nan, Chen, Hsieh., Shu, Fang, Vivienne, Wu. (2021). Association of Testosterone-Related Dietary Pattern with Testicular Function among Adult Men: A Cross-Sectional Health Screening Study in Taiwan. Nutrients, doi: 10.3390/NU13010259
20. Aafje, Sierksma., Taisto, Sarkola., C., J., Peter, Eriksson., Martijn, S., van, der, Gaag., Diederick, E., Grobbee., Henk, F., J., Hendriks. (2004). Effect of Moderate Alcohol Consumption on Plasma Dehydroepiandrosterone Sulfate, Testosterone, and Estradiol Levels in Middle‐Aged Men and Postmenopausal Women: A Diet‐Controlled Intervention Study. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, doi: 10.1097/01.ALC.0000125356.70824.81
21. Helena, Solleiro-Villavicencio., Carmen, T., Gómez, de, León., Víctor, Hugo, Del, Río-Araiza., Jorge, Morales-Montor. (2020). The detrimental effect of microplastics on critical periods of development in the neuroendocrine system. Birth defects research, doi: 10.1002/BDR2.1776
22. Sana, Ullah., Shahid, Nisar, Ahmad., Xinle, Guo., Saleem, Ullah., Ghulam, Nabi., Kunyuan, Wanghe. (2023). A review of the endocrine disrupting effects of micro and nano plastic and their associated chemicals in mammals. Frontiers in Endocrinology, doi: 10.3389/fendo.2022.1084236
23. Eduardo, Lusa, Cadore., Luiz, Fernando, Martins, Kruel. (2012). Acute and Chronic Testosterone Responses to Physical Exercise and Training. doi: 10.5772/27618
24. John, Tyler. (2023). Raising the Bar for Public Health: Resistance Training and Health Benefits. International journal of strength and conditioning, doi: 10.47206/ijsc.v3i1.195