Dopamina – sekret przyjemności, motywacji i satysfakcji. Jak nią zarządzać i optymalizować jej poziom?

Dopamina jest jednym z najważniejszych neurotransmiterów w naszym mózgu, odgrywając kluczową rolę w odczuwaniu przyjemności, motywacji i satysfakcji. Jest to cząsteczka, która napędza nas do działania, pomaga osiągać cele i czerpać radość z życia. Jednak w dzisiejszym świecie, pełnym sztucznych stymulantów, takich jak narkotyki, media społecznościowe czy multasking, nasz układ dopaminowy jest poddawany coraz większym wyzwaniom. W tym artykule przyjrzymy się, jak różne czynniki wpływają na poziom dopaminy, jak można go normować oraz jak świadomie zarządzać tym kluczowym neuroprzekaźnikiem, aby poprawić jakość życia (1).

Dopamina: mechanizm, procesy, działanie

Dopamina to neuroprzekaźnik pełniący kluczową rolę w wielu funkcjach naszego mózgu, w tym w regulacji ruchów, motywacji, nagrody i uzależnienia. Podróż molekuły dopaminy zaczyna się w mózgu. Tyrozyna, przeobraża się w jedną z najbardziej wpływowych substancji w naszym mózgu. Proces rozpoczyna się, gdy enzym tyrozyna- hydroksylaza przekształca tyrozynę w L-DOPA, pośrednika, który jest tylko o krok od zamiany w dopaminę. Drugi akt tej chemicznej przemiany odbywa się za sprawą DOPA-dekarboksylazy, która przekształca L-DOPA w dopaminę, kluczowego gracza w naszych mózgach. Ta przebiegła substancja jest produkowana w specjalistycznych neuronach, zwłaszcza w tak zwanych obszarach mózgu jak substancja czarna czy pole brzuszne nakrywki, które są jak fabryki wytwarzające nasz wewnętrzny eliksir motywacji. Proces produkcji dopaminy jest toniczny i fazowy. Produkcja toniczna dopaminy łączy się z podstawowym poziomem wytwarzania dopaminy, ma na to wpływ genetyka, przez co niektórzy mają większą energię do działania, a inni nie mają jej, aż tyle. Natomiast w większości produkcja toniczna dopaminy, zależy od doświadczeń, w przypadku, kiedy doświadczamy nagłego zastrzyku dopaminy, następuje po tym jej spadek.

Po syntezie, dopamina jest przechowywana w pęcherzykach synaptycznych, gotowa do działania, gdy tylko neuron zostanie aktywowany. Wtedy to jest wystrzeliwana do szczeliny synaptycznej, gdzie ma szansę związać się z receptorami dopaminowymi na sąsiednich neuronach. Receptory te są podzielone na dwie rodziny – D1-podobne i D2-podobne – i mają zdolność kierowania neuronami zarówno w kierunku aktywacji, jak i hamowania, co pozwala na niezwykle zróżnicowane odpowiedzi naszego mózgu.

Dopamina jest nierozerwalnie związana z naszym systemem nagrody, stając się kluczem do odczuwania przyjemności i motywacji do działania. Jest to nasz wewnętrzny motywator, który nagradza nas za działania uznane za korzystne – od pysznego posiłku, przez relacje społeczne, aż po miłość. Zaburzenia w tej delikatnej równowadze mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, schizofrenia, choroba Parkinsona czy uzależnienia.

Ostatni etap podróży dopaminy to jej rozpad. Enzymy takie jak MAO i COMT szybko ją rozkładają, a produkty tego rozkładu są usuwane, co pozwala mózgowi pozbyć się użytego materiału i przygotować się na nowe rundy aktywności. Ten proces degradacji i recyklingu jest kluczowy dla utrzymania zdrowego i zbalansowanego systemu neurochemicznego.

Dopamina jest powiązana swoimi właściwościami z adrenaliną, która odpowiada za pobudzenie i działanie do walki. Gdy w organizmie jest sama adrenalina odczuwamy stres i niepokój, natomiast w połączeniu z dopaminą to odczuwamy ekscytację. Sami mamy wpływ na to czy świadomie wytworzymy dopaminę czy pozostanie tylko stres związany z adrenaliną (2).

Wpływ narkotyków, mediów społecznościowych i nawyków na poziom dopaminy

W przeszłości nie było wpływu nadmiaru zewnętrznych czynników, które odpowiadały za zwiększanie poziomu dopaminy, takich jak teraz, czyli multasking, narkotyków, mediów społecznościowych, dlatego to ewolucja spowodowała zmiany odczuwania szczęścia. W obecnych czasach nie mamy problemu z wyżywieniem, w porównaniu do przeszłości, kiedy celem wstania z łóżka naszych przodków było znalezienie jedzenia i partnerki. Po znalezieniu konkretnych rzeczy następował spadek dopaminy, ale mózg zapamiętuje takie informacji, kiedy odczuwa przyjemność i motywował do kolejnych poszukiwań, aby doświadczyć dopaminy.

Narkotyki i Dopamina

Narkotyki, takie jak kokaina, amfetamina czy heroina, mają bezpośredni wpływ na nasz układ dopaminowy. Kokaina na przykład działa poprzez blokowanie wychwytu zwrotnego dopaminy, co prowadzi do jej nagromadzenia w synapsach i intensywnego uczucia euforii. Amfetamina z kolei zwiększa wydzielanie dopaminy, a także noradrenaliny, co wywołuje podobne efekty. Heroina, mimo że jest opioidowym lekiem przeciwbólowym, również pośrednio wpływa na układ dopaminowy poprzez stymulację receptorów opioidowych w mózgu, co prowadzi do zwiększenia poziomu dopaminy. Niestety, regularne używanie tych substancji prowadzi do uzależnienia, ponieważ mózg adaptuje się do nadmiaru dopaminy, zmniejszając liczbę receptorów dopaminowych lub ich wrażliwość. W rezultacie, naturalne źródła przyjemności, takie jak jedzenie, seks czy interakcje społeczne, stają się mniej satysfakcjonujące, co prowadzi do konieczności zażywania coraz większych dawek narkotyku, aby osiągnąć ten sam efekt (3).

Kolejny papieros…

Nikotyna zwiększa wydzielanie dopaminy w mózgu, aktywując neurony w obszarze jąder przykomorowych, co intensyfikuje działanie systemu nagrody i prowadzi do uczucia przyjemności. Ta stymulacja dopaminy jest kluczowym mechanizmem, przez który nikotyna wywołuje uzależnienie. Przy długotrwałym stosowaniu, może dojść do desensytyzacji i regulacji w dół receptorów dopaminowych, co zmniejsza ich reaktywność na naturalne bodźce i zwiększa zależność od nikotyny. Nikotyna wpływa także na ekspresję genów w neuronach dopaminergicznych, prowadząc do długotrwałych zmian w ich funkcjonowaniu oraz oddziałuje na inne systemy neurotransmiterów, co pogłębia jej wpływ na mózg (4).

Jedzenie czekolady, a wzrost dopaminy

Czekolada może zwiększać poziom dopaminy w mózgu, dzięki zawartości składników takich jak teobromina, kofeina i fenyletylamin. Te substancje stymulują produkcję dopaminy, co prowadzi do poczucia przyjemności i poprawy nastroju. Działanie teobrominy i kofeiny może również podnieść poziom energii i poprawić koncentrację, podczas gdy fenyletylamin jest często łączona z uczuciami euforii, podobnymi do tych, które pojawiają się w stanie zakochania. W rezultacie spożywanie czekolady może wywołać krótkotrwałe uczucie szczęścia i satysfakcji, co jest częściowo związane z działaniem tych składników na system dopaminowy. Czekolada powoduje chwilowy wzrost poziomy dopaminy o 1,5 razy, jednak pik wzrostu jest bardzo krótki, po czym chcemy kolejną tabliczkę czekolady, ponieważ organizm się nauczył, że podniesienie dopaminy w tym momencie daje nam przyjemność i nie chcemy być na etapie spadku, ale ponownie wrócić do wysokiego poziomu dopaminy (5).

Filiżanka kawy jako płynne szczęście

Kofeina, działając jako antagonista adenozyny, blokuje jej receptory w mózgu, co zapobiega jej naturalnym działaniom hamującym i prowadzi do zwiększenia aktywności neuronalnej. To z kolei wzmacnia funkcje szlaków dopaminowych, czyli sama kofeina nie powoduje, aż tak mocnego wzrostu dopaminy, natomiast czynność, którą wykonamy po kawie, spowoduje dużo większy wzrost dopaminy i odczujemy ją w większym stopniu. W ten sposób wykonanie treningu po wypiciu kawy może przynieść jeszcze większą radość.  Efektem tego jest nie tylko wzrost poziomu energii i poprawa koncentracji, ale także poprawa nastroju i motywacji, co jest związane z aktywacją systemu nagrody w mózgu przez dopaminę. Dzięki temu kofeina jest ceniona za swoje właściwości pobudzające i jest powszechnie stosowana, aby zwiększyć efektywność i skupienie (6).

Media społecznościowe i dopamina

Media społecznościowe, takie jak Facebook, Instagram czy TikTok, również mają ogromny wpływ na nasz układ dopaminowy. Każde polubienie, komentarz czy nowy post może powodować niewielki wzrost poziomu dopaminy, co sprawia, że chcemy wracać do tych platform coraz częściej. Mechanizm ten jest często porównywany do hazardu – nigdy nie wiemy, kiedy otrzymamy nagrodę, co sprawia, że sprawdzamy nasze telefony co chwilę. Z czasem możemy stać się uzależnieni od tych małych zastrzyków dopaminy, co prowadzi do problemów z koncentracją, pogorszenia nastroju i ogólnego poczucia niepokoju (7–9).

Multitasking i dopamina

Nawyk multitaskingu, czyli wykonywania kilku czynności jednocześnie, również wpływa na nasz układ dopaminowy. Każde przełączanie się między zadaniami powoduje mały wzrost poziomu dopaminy, co może sprawiać, że czujemy się produktywni. Jednak w rzeczywistości multitasking obniża naszą efektywność, ponieważ mózg potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego zadania. Zdolności kognitywne mózgu nie są jednak dostosowane do wykonywaniu wielu zadań, przez co po całym dniu pracy i wykonywaniu kilku rzeczy na raz, organizm czuję się wykończony i błędnym myśleniem jest, że to dlatego, iż wykonało się tyle zdań, odpowiedzią są ciągłe zastrzyki dopaminy, po czym człowiek ma jej spadek i potrzebuje kolejnych zadań, co tworzy zbędną machinę pracoholizmu, bo tylko wtedy odczuwa się przyjemność. Długoterminowo może to prowadzić do wypalenia zawodowego, zwiększonego stresu i problemów z koncentracją (10,11).

Jak normować poziom dopaminy?

Aby utrzymać zdrowy poziom dopaminy i unikać negatywnych skutków jej nadmiernej stymulacji, warto skupić się na działaniach, które stabilizują jej poziom w naturalny sposób.

Koncentracja na jednym zadaniu

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na normowanie poziomu dopaminy jest koncentracja na jednym zadaniu. Skupienie uwagi na jednej czynności, zamiast przełączania się między różnymi zadaniami, pozwala mózgowi pracować efektywniej i zmniejsza poziom stresu. Pomaga to również w budowaniu głębokiej pracy, co jest kluczowe dla osiągnięcia długoterminowych celów i satysfakcji z wykonanej pracy (11).

Medytacja i Joga

Regularna medytacja i praktykowanie jogi to kolejne metody, które mogą pomóc w regulacji poziomu dopaminy. Medytacja uczy nas skupienia i bycia obecnym w chwili obecnej, co może prowadzić do długoterminowego obniżenia poziomu stresu i poprawy samopoczucia. Poprzez chwilowe cierpienie, w którym, nie wykonujemy kilku rzeczy na raz, tylko musimy skupić na jednym aspekcie, nasz organizm, nie doświadcza ciągłych zastrzyków dopaminy i nie musi po tym się regenerować. Joga, oprócz korzyści fizycznych, takich jak zwiększenie elastyczności i siły, ma również pozytywny wpływ na nasz stan psychiczny, pomagając w równoważeniu poziomu dopaminy (12). Do efektywnych metod medyracji zaliczamy: metodę Silvy, trening Jacobsona, trening autogenny Schultza, Joga Nidra lub medytacja w ruchu.

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu odpowiedniego poziomu dopaminy. Spożywanie pokarmów bogatych w tyrozynę, takich jak banany, awokado, migdały czy kozie produkty mleczne, może wspierać naturalną produkcję dopaminy. Przetworzona żywność dostarcza większą dawkę dopaminy, przez co trudno potem wrócić do zdrowej żywności, ponieważ nie doświadczymy tego samego poziomu przyjemności. Przetworzona żywność, bogata w cukry, tłuszcze i sól, może silnie stymulować system nagrody w mózgu poprzez zwiększenie wydzielania dopaminy, co prowadzi do uczucia przyjemności. Ta szybka i intensywna reakcja dopaminowa może sprzyjać zachowaniom kompulsywnym i przyczyniać się do rozwoju nawyków związanych z nadmiernym spożyciem tego typu pokarmów. Z czasem może to prowadzić do desensytyzacji receptorów dopaminowych, co wymaga spożywania coraz większych ilości przetworzonej żywności, aby osiągnąć ten sam poziom satysfakcji, potencjalnie przyczyniając się do problemów zdrowotnych takich jak otyłość czy cukrzyca. Unikanie przetworzonej żywności i nadmiaru cukru również przyczynia się do stabilizacji poziomu tego neurotransmitera (10,13). Jedzenie odgrywa dużą rolę, w procesie regulowania dopaminy, ponieważ nawet stosowanie postu przerywanego powoduje jej wzrost. Jeżeli będziemy spożywać 2-3 posiłki, zamiast ciągłego jedzenia, będziemy mieli możliwości większego zastrzyku dopaminy, gdyż czas, w którym czekaliśmy na jedzenie, powoduje sytuacje, w której, gdy zaczynamy coś jeść otrzymujemy więcej dopaminy (14,15).

Detox od mediów społecznościowych i informacji

Detox od mediów społecznościowych i nadmiaru informacji jest kolejną skuteczną metodą regulacji poziomu dopaminy. Regularne przerwy od technologii pozwalają naszemu mózgowi odpocząć i zregenerować się, co może prowadzić do poprawy koncentracji i ogólnego samopoczucia.

Pornografia a układ nagrody

Regularne oglądanie pornografii może prowadzić do desensytyzacji układu nagrody. Oznacza to, że z czasem potrzeba coraz intensywniejszych bodźców, aby osiągnąć podobny poziom przyjemności. To zjawisko jest podobne do uzależnienia od innych substancji.

Potencjalne negatywne skutki:

• Zaburzenia nastroju: Nadmierna stymulacja układu nagrody może prowadzić do zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęk.
• Problemy z relacjami: Uzależnienie od pornografii może utrudniać budowanie i utrzymywanie satysfakcjonujących relacji międzyludzkich.
• Obniżenie libido: Paradoksalnie, nadmierna stymulacja seksualna związana z pornografią może prowadzić do obniżenia naturalnego libido.
• Problemy z erekcją: U mężczyzn nadmierne korzystanie z pornografii może prowadzić do problemów z erekcją.
• Zmiany w mózgu: Badania sugerują, że nadmierne korzystanie z pornografii może prowadzić do zmian w strukturze i funkcjonowaniu mózgu, podobnych do tych obserwowanych u osób uzależnionych od innych substancji.
• Problemy z koncentracją: Nadmierna stymulacja układu nagrody może utrudniać koncentrację i prowadzić do problemów z pamięcią.

Nie wszystkie osoby oglądające pornografię doświadczą tych problemów. Natomiast warto być świadomym potencjalnych ryzyk i zwracać uwagę na to, jak wpływa to na ludzki organizm. Jeśli uważasz, że masz problem z kontrolowaniem swojego oglądania pornografii, warto rozważyć konsultację z psychologiem lub seksuologiem.

Zimne prysznice – jak działają?

Zimne prysznice to kolejna metoda, która może przyczynić się do lepszego zarządzania poziomem dopaminy. Kiedy nasz organizm jest wystawiony na niską temperaturę, dochodzi do natychmiastowego zwiększenia poziomu dopaminy oraz noradrenaliny na kilka godzin, co może prowadzić do poprawy nastroju, zwiększenia energii i ogólnej poprawy samopoczucia.

• Korzyści z zimnych pryszniców – przyzwyczajenie się do zimnych pryszniców może być wyzwaniem, dlatego warto zaczynać od stopniowego obniżania temperatury wody. Początkowo można kończyć prysznic zimną wodą przez kilka sekund, a z czasem stopniowo wydłużać ten czas. Regularne zimne prysznice mogą nie tylko poprawić nastrój, ale także wzmocnić układ odpornościowy, poprawić krążenie krwi i przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.
• Jak zaczynać? Aby rozpocząć przygodę z zimnymi prysznicami, warto zastosować metodę małych kroków. Na początku można zacząć od ciepłego prysznica i stopniowo obniżać temperaturę wody przez kilka sekund pod koniec kąpieli. Z czasem, gdy organizm zacznie się przyzwyczajać, można wydłużać okres zimnej wody. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie zmuszać się do zbyt drastycznych zmian na początku (16,17).

Głodówka dopaminowa – jak to robić?

Coraz popularniejszym sposobem na regulację poziomu dopaminy jest tzw. głodówka dopaminowa. Polega ona na świadomym ograniczaniu aktywności dostarczających szybkiej gratyfikacji, co z czasem może zwiększyć naszą wrażliwość na naturalne źródła przyjemności. W praktyce oznacza to unikanie korzystania z elektroniki, mediów społecznościowych, gier komputerowych i innych rozpraszaczy przez określony czas (18).

Planowanie głodówki dopaminowej

Aby przeprowadzić głodówkę dopaminową, warto zacząć od wyznaczenia dni lub godzin w ciągu tygodnia, kiedy rezygnujemy z wszelkich form rozrywki, które dostarczają natychmiastowej gratyfikacji. W tym czasie możemy skupić się na aktywnościach, takich jak czytanie książek, spacerowanie, uprawianie sportu czy rozmowy z bliskimi. Chodzi o to, aby znaleźć równowagę i nauczyć się czerpać radość z prostych, codziennych czynności.

Stopniowe wprowadzanie zmian

Początkowo głodówka dopaminowa może być trudna, dlatego warto wprowadzać zmiany stopniowo. Można zacząć od kilku godzin dziennie bez technologii, a z czasem zwiększać ten okres. Kluczowe jest, aby nie zmuszać się do drastycznych zmian, które mogą wywołać stres i frustrację. Zamiast tego, warto podchodzić do procesu z cierpliwością i zrozumieniem, że jest to długoterminowa inwestycja w nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.

Badania nad wpływem nagród na motywację dzieci

Ciekawym odkryciem w dziedzinie psychologii jest fakt, że nagradzanie dzieci za wykonywanie czynności, które i tak sprawiają im przyjemność, może paradoksalnie zmniejszyć ich zainteresowanie tymi działaniami. Badania sugerują, że zewnętrzne nagrody mogą zmniejszać wewnętrzną motywację do działania.

Przykłady badań

W jednym z eksperymentów przeprowadzonych na dzieciach, badacze zauważyli, że dzieci, które otrzymywały nagrody za rysowanie – czynność, którą wcześniej lubiły wykonywać dla samej przyjemności – po pewnym czasie zaczęły rysować mniej, gdy nagrody zostały wycofane. Dzieci te zaczęły postrzegać rysowanie bardziej jako zadanie do wykonania, niż jako przyjemność samą w sobie (19,20).

Wnioski z badań

To odkrycie ma ważne implikacje dla wychowania i kształtowania zdrowych nawyków. Sugeruje, że warto skupić się na wzmacnianiu wewnętrznej motywacji dzieci poprzez pochwały i wsparcie, zamiast polegać na zewnętrznych nagrodach. W ten sposób dzieci uczą się czerpać radość z samego procesu, a nie tylko z jego rezultatów. Nagroda czynni samą czynność nieprzyjemną, ponieważ w trakcie procesu nie powinnyśmy się zastanawiać o nagrodzie (21,22).

Dopamina w kontekście neurobiologii i psychologii

Rola dopaminy w mózgu

Dopamina jest neurotransmiterem, który odgrywa kluczową rolę w układzie nagrody mózgu. Jest produkowana w kilku obszarach mózgu, w tym w istocie czarnej i obszarze brzusznym nakrywki, skąd jest wysyłana do różnych regionów mózgu, takich jak jądro półleżące, ciało prążkowane i kora przedczołowa. Te obszary mózgu są zaangażowane w regulację emocji, motywacji, ruchu i podejmowania decyzji (23).

Układ mezolimbiczny

Układ mezolimbiczny, który obejmuje ścieżki dopaminergiczne, jest szczególnie ważny dla procesów motywacyjnych i emocjonalnych. To właśnie ten układ jest aktywowany, kiedy doświadczamy przyjemności lub oczekujemy nagrody. Dopamina odgrywa również kluczową rolę w procesach uczenia się i pamięci, wzmacniając połączenia neuronowe związane z przyjemnymi doświadczeniami (24).

Dysfunkcje układu dopaminergicznego

Zaburzenia układu dopaminergicznego mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, choroba Parkinsona czy schizofrenia. W przypadku choroby Parkinsona, degeneracja neuronów dopaminergicznych w istocie czarnej prowadzi do drżenia, sztywności mięśni i trudności w wykonywaniu ruchów. W schizofrenii, nadmierna aktywność dopaminergiczna w niektórych obszarach mózgu jest związana z objawami pozytywnymi, takimi jak halucynacje i urojenia (25). 

Jak świadomie zarządzać poziomem dopaminy?

Planowanie dnia

Świadome zarządzanie poziomem dopaminy zaczyna się od planowania dnia, zadanie i prace do wykonania należy zapisać ręczniew swoim notesie wieczorem przed snem, aby po przebudzeniu oraz porannej higienie przystąpić do płynnie do pracy. Warto wyznaczać sobie konkretne cele i zadania, które są realistyczne i osiągalne. Unikanie nadmiaru bodźców i rozpraszaczy, takich jak media społecznościowe czy telewizja, pozwala na skupienie się na ważnych czynnościach.

Praktyki mindfulness

Mindfulness, czyli uważność, jest praktyką, która pomaga w zarządzaniu poziomem dopaminy poprzez skupienie się na chwili obecnej. Regularne praktykowanie uważności może pomóc w redukcji stresu, poprawie koncentracji i ogólnego samopoczucia. Uważność można praktykować na różne sposoby, takie jak medytacja, świadome oddychanie, czy nawet uważne jedzenie (26).

Do skutecznych, efektywnych i przyjemnych praktyk mindfulness zaliczamy:

• Metoda Silvy
• Trening Jacobsona
• Trening autogenny Schultza
• Joga Nidra
• Medytacja lub medytacja w ruchu

Balans aktywności

Znalezienie balansu między pracą a relaksem jest kluczowe dla zdrowego poziomu dopaminy. Warto planować czas na relaks i hobby, które przynoszą przyjemność, ale jednocześnie unikać nadmiaru stymulacji. Regularne przerwy w pracy, spędzanie czasu na świeżym powietrzu i aktywność fizyczna są ważnymi elementami zdrowego stylu życia.

Wpływ środowiska na poziom dopaminy

Znaczenie relacji społecznych

Relacje z ludźmi mają znaczący wpływ na poziomy dopaminy, ponieważ interakcje społeczne mogą stymulować jej wydzielanie, co przyczynia się do poczucia nagrody i przyjemności. Gdy tworzymy i utrzymujemy pozytywne więzi, nasz mózg wydziela więcej dopaminy, co z kolei poprawia nasz nastrój i motywację. Uczucie przynależności i akceptacji społecznej aktywuje te same obszary mózgu co inne źródła przyjemności, co sprawia, że zdrowe relacje są istotnym czynnikiem wpływającym na emocjonalne i psychiczne dobrostan. Regularne interakcje z innymi mogą również pomagać w redukcji stresu i wspierają ogólne zdrowie psychiczne (27,28).

Seks

Sex zwiększa wydzielanie dopaminy w mózgu, szczególnie w systemie nagrody, co prowadzi do uczucia euforii i intensyfikuje przyjemność. Wzrost poziomu dopaminy wzmacnia także więzi emocjonalne między partnerami i podnosi libido, co zwiększa zainteresowanie aktywnością seksualną. Regularny stosunek seksualnych z partnerką, pomaga również mężczyznom w podniesieniu poziomu testosteronu. Choć seks to głównie pozytywne doznania, u niektórych osób może sprzyjać kompulsywnym szachowaniom seksualnym, szczególnie gdy istnieją zaburzenia w systemie nagrody mózgu (29,30).

Wpływ aktywności fizycznej

Ćwiczenia są subiektywną kwestią, ponieważ nie wszystkich podnoszą one poziom dopaminy, natomiast jeśli jednak podnoszą to, aż dwukrotnie. Na początku można tego nie odczuwać, ale potem im częściej się to wykonuje tym większe daje efekty. Ważną kwestią jest również sport, który wykonujemy, musimy go lubić, a nie zmuszać się na siłę do czegoś. Częstotliwość ma ważną kwestię w tym wszystkim. Według zaleceń optymalna ilość treningów to 3 w tygodniu, jednak jeżeli chodzi o wydzielanie dopaminy to musi to być, aż 5 treningów tygodniowo, wynika to z regulacji systemu dopaminowego i jeśli zmniejszymy ilość treningów doprowadzamy do rozregulowania tego systemu. Nie muszą być intensywne, ale jednak w tej kwestii ważna jest regularność i konsekwencja (31,32).

Ciężka praca i skupienie na niej

Kolejną kwestią jest ciężka praca, która jest również kwestią subiektywną. W pierwszej myśli taka praca może wydawać się nam nudna, więc jak może nam dawać zastrzyk dopaminy? Skupienie się na ciężkiej pracy przez kilka godzin, niewykonywanie multaskingu, następnie po jakimś czasie zaczynamy odczuwać wzrost dopaminy, ponieważ budzimy się rano i mamy myśl, że najpierw wykonamy ciężką pracę, przy której się zmęczymy, ale kolejne czynności przynoszą nam zastrzyk dopaminowy.

Jak sen poprawia prawidłowy poziom dopaminy?

Sen korzystnie wpływa na system dopaminowy, pomagając w regulacji jego poziomu i optymalizacji funkcji. Dobrej jakości sen wspiera odbudowę zapasów dopaminy, co jest kluczowe dla zachowania prawidłowego nastrój i motywacji. Sen pozwala również na resetowanie receptorów dopaminowych, co zwiększa ich wrażliwość i efektywność w reagowaniu na dopaminę po przebudzeniu. Dzięki temu po dobrej nocy spoczynku czujemy się bardziej wypoczęci, optymistycznie nastawieni i gotowi do działania. Niedobór snu może prowadzić do obniżeniapoziomu dopaminy, co z kolei może powodować zmęczenie, problemy z koncentracją i ogólne pogorszenie samopoczucia. Regularne, zdrowe nawyki snu, takie jak stałe godziny snu, unikanie kofeiny przed snem i tworzenie relaksującej rutyny przed snem, mogą wspierać zdrowy poziom dopaminy (33,34)

Przyszłość badań nad dopaminą

Nowe Metody Diagnostyczne

Postępy w technologii obrazowania mózgu, takie jak funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI) i pozytonowa tomografia emisyjna (PET), umożliwiają dokładniejsze badanie układu dopaminergicznego. Te technologie pozwalają naukowcom śledzić aktywność dopaminy w czasie rzeczywistym, co może prowadzić do lepszego zrozumienia jej roli w zdrowiu i chorobie.

Terapie Genowe

Terapie genowe, które koncentrują się na modyfikacji genów odpowiedzialnych za produkcję i funkcjonowanie dopaminy, mogą oferować nowe możliwości leczenia zaburzeń związanych z dysfunkcją układu dopaminergicznego. Badania nad terapiami genowymi są wciąż w początkowej fazie, ale mogą one przynieść rewolucyjne zmiany w leczeniu chorób takich jak Parkinson czy schizofrenia.

Nowe leki

Opracowywanie nowych leków, które modulują poziom dopaminy w mózgu, jest jednym z głównych celów współczesnej neurofarmakologii. Leki te mogą być stosowane w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych i neurologicznych, takich jak depresja, ADHD czy choroba Parkinsona. Badania nad nowymi lekami są intensywnie prowadzone, a ich wyniki mogą przynieść znaczące korzyści dla pacjentów na całym świecie.

Podsumowanie

Dopamina jest nie tylko kluczem do naszego szczęścia i motywacj, ale także czynnikiem, który możemy świadomie regulować, aby poprawić jakość życia i zwiększyć naturalną zdolność do czerpania radości z codziennych czynności. Zrozumienie mechanizmów, które wpływają na jej poziom, oraz wdrożenie zdrowych nawyków, takich jak medytacja, joga, zdrowa dieta, zimne prysznice czy głodówka dopaminowa, może przynieść długoterminowe korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Warto również pamiętać o znaczeniu relacji społecznych, regularnej aktywności fizycznej oraz jakości snu, które są kluczowe dla utrzymania zdrowego poziomu dopaminy.

Świadome zarządzanie dopaminą to inwestycja w nasze zdrowie i dobrostan. Dzięki temu możemy czerpać więcej radości z życia, lepiej radzić sobie ze stresem i osiągać nasze cele w sposób zrównoważony i satysfakcjonujący. Przyszłość badań nad dopaminą zapowiada się obiecująco, a nowe technologie i terapie mogą jeszcze bardziej wspierać nasze wysiłki w utrzymaniu zdrowego poziomu tego kluczowego neurotransmitera.

Autorka: farmaceutka Julia Kuc 

Bibliografia

1. Jak z łatwością robić trudne rzeczy? [Biznes 2.0] – YouTube. Accessed May 16, 2024. https://www.youtube.com/watch?v=NaN8plwNFpA
2. Ayano G. Dopamine: Receptors, Functions, Synthesis, Pathways, Locations and Mental Disorders: Review of Literatures. Published online 2016. doi:10.4172/2471-271X.1000120
3. Wise RA, Robble MA. Dopamine and addiction. Annu Rev Psychol. 2020;71(Volume 71, 2020):79-106. doi:10.1146/ANNUREV-PSYCH-010418-103337/CITE/REFWORKS
4. Jasinska AJ, Zorick T, Brody AL, Stein EA. Dual role of nicotine in addiction and cognition: A review of neuroimaging studies in humans. Neuropharmacology. 2014;84:111-122. doi:10.1016/J.NEUROPHARM.2013.02.015
5. Sikora P. ERA DOPAMINY – JAK ZNALEŹĆ RÓWNOWAGĘ W CZASACH OBFITOŚCI. Roczniki Filozoficzne. 2022;70(3):505-511. doi:10.18290/rf22703.25
6. Bojarowicz H, Przygoda M, Technologii P, Kosmetyku F, Technologii K, Leku P. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm Caffeine. Part I. Common use of caffeine and its effect on human organism. Probl Hig Epidemiol. 2012;93(1):8-13. Accessed May 16, 2024. www.phie.pl
7. MAMPRIN E. TikTok: un’analisi dell’impatto sulle funzioni cognitive nei giovani. Published online 2023. Accessed May 16, 2024. https://thesis.unipd.it/handle/20.500.12608/51667
8. Rad NY, Hassan T. Surveying the Relationship between Psychological Disorders and Spending Time on Facebook. Soc Netw. 2017;06(02):197-205. doi:10.4236/SN.2017.62012
9. Berryman C, Ferguson CJ, Negy C. Social Media Use and Mental Health among Young Adults. Psychiatric Quarterly. 2018;89(2):307-314. doi:10.1007/S11126-017-9535-6
10. Gaś ZB. Profilaktyka szkolna wobec wyzwań współczesności-koncepcje, badania, propozycje rozwiązań Redakcja naukowa. Accessed May 16, 2024. www.wsei.lublin.pl
11. Uszyńska-Jarmoc J, Nadachewicz K. REDAKCJA NAUKOWA: Kompetencje kluczowe dzieci i młodzieży Praktyka edukacyjna Wydawnictwo Akademickie Żak.
12. Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research. 2002;13(2):255-259. doi:10.1016/S0926-6410(01)00106-9
13. Bello NT, Hajnal A. Dopamine and binge eating behaviors. Pharmacol Biochem Behav. 2010;97(1):25-33. doi:10.1016/J.PBB.2010.04.016
14. Bastani A, Rajabi S, Kianimarkani F. The Effects of Fasting during Ramadan on the Concentration of Serotonin, Dopamine, Brainderived Neurotrophic Factor and Nerve Growth Factor. Neurology International 2017, Vol 9, Page 7043. 2017;9(2):7043. doi:10.4081/NI.2017.7043
15. Wallace CW, Loudermilt MC, Fordahl SC. Effect of fasting on dopamine neurotransmission in subregions of the nucleus accumbens in male and female mice. Nutr Neurosci. 2022;25(7):1338-1349. doi:10.1080/1028415X.2020.1853419
16. Lipińska J, Kowalczuk M, Kopeć I, Lipiński Ł, Margas M, Wyszyński SK. Health effects of cold water immersion and swimming and its influence on the human body. Journal of Education, Health and Sport. 2024;52:155-168. doi:10.12775/JEHS.2024.52.011
17. Yankouskaya A, Williamson R, Stacey C, Totman JJ, Massey H. Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks. Biology (Basel). 2023;12(2):211. doi:10.3390/BIOLOGY12020211/S1
18. Fei YY, Johnson PA, Omran NAL, Mardon A, Johnson JC. Maladaptive or misunderstood? Dopamine fasting as a potential intervention for behavioral addiction. Lifestyle Medicine. 2022;3(1):e54. doi:10.1002/LIM2.54
19. Anderson R, Manoogian ST, Reznick JS. The undermining and enhancing of intrinsic motivation in preschool children. J Pers Soc Psychol. 1976;34(5):915-922. doi:10.1037/0022-3514.34.5.915
20. Kelsey J. The Negative Impact of Rewards and Ineffective Praise on Student Motivation. Julie. 2010;8:24. Accessed May 16, 2024. http://dc.cod.edu/essai/vol8/iss1/24
21. Deci EL, Ryan RM, Koestner R. A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychol Bull. 1999;125(6):627-668. doi:10.1037/0033-2909.125.6.627
22. Fang M, Gerhart B, Ledford Jr GE. Negative effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation: More smoke than fire. World at Work Quarterly. 2013;16(2):17-29.
23. Money KM, Stanwood GD. Developmental origins of brain disorders: Roles for dopamine. Front Cell Neurosci. 2013;7(DEC):73327. doi:10.3389/FNCEL.2013.00260/BIBTEX
24. Alcaro A, Huber R, Panksepp J. Behavioral functions of the mesolimbic dopaminergic system: An affective neuroethological perspective. Brain Res Rev. 2007;56(2):283-321. doi:10.1016/J.BRAINRESREV.2007.07.014
25. Juárez Olguín H, Calderón Guzmán D, Hernández García E, Barragán Mejía G. The role of dopamine and its dysfunction as a consequence of oxidative stress. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016. doi:10.1155/2016/9730467
26. Parsons CE, Crane C, Parsons LJ, Fjorback LO, Kuyken W. Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants’ mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy. 2017;95:29-41. doi:10.1016/J.BRAT.2017.05.004
27. Kopec AM, Smith CJ, Bilbo SD. Neuro-Immune Mechanisms Regulating Social Behavior: Dopamine as Mediator? Trends Neurosci. 2019;42(5):337-348. doi:10.1016/j.tins.2019.02.005
28. Lin SH, Chen PS, Yeh TL, Yang YK. The dopamine hypothesis of social support. Med Hypotheses. 2011;77(5):753-755. doi:10.1016/J.MEHY.2011.07.030
29. Sinclair D, Purves-Tyson TD, Allen KM, Weickert CS. Impacts of stress and sex hormones on dopamine neurotransmission in the adolescent brain. Psychopharmacology (Berl). 2014;231(8):1581-1599. doi:10.1007/S00213-013-3415-Z/TABLES/1
30. Woodcock EA, Zakiniaeiz Y, Morris ED, Cosgrove KP. Sex and the dopaminergic system: Insights from addiction studies. Handb Clin Neurol. 2020;175:141-165. doi:10.1016/B978-0-444-64123-6.00011-4
31. Boschen S, D’aquila P, Deranda L, et al. Regulation of Voluntary Physical Activity Behavior: A Review of Evidence Involving Dopaminergic Pathways in the Brain. Brain Sciences 2022, Vol 12, Page 333. 2022;12(3):333. doi:10.3390/BRAINSCI12030333
32. Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood—A Systematic Review. Brain Sciences 2021, Vol 11, Page 829. 2021;11(7):829. doi:10.3390/BRAINSCI11070829
33. Monti JM, Jantos H. The roles of dopamine and serotonin, and of their receptors, in regulating sleep and waking. Prog Brain Res. 2008;172:625-646. doi:10.1016/S0079-6123(08)00929-1
34. Alonso IP, Pino JA, Kortagere S, Torres GE, España RA. Dopamine transporter function fluctuates across sleep/wake state: potential impact for addiction. Neuropsychopharmacology 2020 46:4. 2020;46(4):699-708. doi:10.1038/s41386-020-00879-2